4 alongamentos para aliviar a tensão da fáscia depois de ficar sentado o dia todo

Estes não são os alongamentos típicos de tocar nos dedos dos pés. De acordo com Sita Hagenburg e John Kelly, cofundadores e treinadores de flexibilidade da Corpo Dobrável , o alongamento básico produz uma maior amplitude de movimento, mas não faz nada pela verdadeira flexibilidade. A diferença: a amplitude de movimento é apenas a capacidade de um músculo de se alongar. A flexibilidade permite que você se mova de maneira ideal em todas as direções, incluindo contração e torção e alongamento. A chave para a flexibilidade, diz Hagenburg, é envolver a fáscia. Tendo experimentado isso no novo estúdio online da Bendable Body, podemos dizer: é muito, muito bom.

Perguntas e respostas com Sita Hagenburg e John Kelly

P O que a fáscia tem a ver com flexibilidade? UMA

A amplitude de movimento é a maneira típica pela qual as pessoas definem flexibilidade. É um músculo ficando longo ou produzindo uma pose esticada, como as aberturas ou tocando os dedos dos pés. Quando as pessoas podem fazer isso, geralmente são definidas como flexíveis. Mas o que muitas vezes realmente acontece é que eles estão produzindo essa amplitude de movimento em suas articulações, e não nos músculos, e os músculos necessários não estão fazendo nada. Isso pode levar a lesões.

A verdadeira definição de flexibilidade é a capacidade de um músculo de fazer todos os movimentos possíveis – não apenas alongar. É a capacidade de um músculo trabalhar de maneira ideal e fazer seu trabalho para mover seu corpo. Os músculos são projetados para alongar, encurtar, torcer e girar. Quando todos os seus músculos fazem todos esses movimentos, você é flexível e forte.

O fator que geralmente limita os músculos de fazer tudo isso é a fáscia. Ele liga os músculos e impede a força e a flexibilidade quando se torna denso. Descobrimos que o maior problema é quando um músculo não encurta, ao contrário de quando não alonga. Força, explosividade e facilidade de movimento se originam de um músculo encurtando ao máximo e depois alongando com força à medida que você se move. Quando um músculo não encurta, você se torna rígido, inflexível e fraco.


P Como sua técnica de alongamento funciona através da rigidez da fáscia? UMA

O Método Corpo Dobrável estica a fáscia com resistência e tensão, permitindo que o tecido se regenere e o mantenha elástico e flexível, o que ajuda você a se sentir mais forte, mais enérgico, mais flexível e mais ágil.

Esses alongamentos são úteis por outros motivos: eles são projetados para atingir sua fáscia, e não o músculo, para que não haja dor. E como seu músculo é contraído durante todo o alongamento – é chamado de movimento excêntrico carregado – isso ajuda você a ficar mais forte e mais solto. Os alongamentos são projetados para trabalhar a barriga do músculo - a porção carnuda do meio - protegendo os tendões e as articulações do alongamento excessivo.


P Quais são as quatro etapas de um alongamento do corpo flexível? UMA

Seguir os quatro pilares de um alongamento ajudará a dar força e flexibilidade, reestruturar a fáscia e manter suas articulações seguras no processo.

Pilar 1: Iniciar. A posição inicial é fundamental, porque você começa com o músculo na posição mais curta possível com base na alavancagem que você tem no alongamento. Por exemplo, para alongar a frente do quadril, comece com a perna dobrada em direção ao tronco, de modo que os músculos da frente do quadril se contraiam o máximo possível antes de começar a esticá-los.

Pilar 2: Contrato. Contraia o músculo para resistir ao movimento primário do alongamento. Em muitos casos, você estará resistindo ao movimento de uma mão amiga ou de um adereço estacionário. A contração envolve a fáscia no processo de alongamento, se você não resistir, não fará nada para mudar a fáscia.

Pilar 3: Alongar. Alongue mantendo a resistência e a contração. É importante ir apenas o mais longe possível no alongamento enquanto continua a resistir. Este pode ser um movimento bastante curto para alguns músculos.

Pilar 4: Liberação. Deixe tudo ir. Solte a resistência e a contração e retorne à posição inicial. Se você resistir ao retornar à posição inicial, estará fazendo um movimento de fortalecimento, e isso causará fadiga desnecessária.


Como reverter os efeitos negativos de
Muito sentado

Sentar está nos matando. UMA Análise da Clínica Mayo de treze estudos concluíram que o tempo sentado e os níveis de atividade encontrados naqueles que se sentavam por mais de oito horas por dia sem atividade física tinham um risco de morrer semelhante aos riscos de morrer da obesidade e do tabagismo.

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O adulto americano médio fica sentado por mais da metade do dia – mais do que em qualquer outro momento da história. E leva apenas vinte minutos sentado para criar uma fáscia densa nos músculos isquiotibiais, o que pode resultar em rigidez e dor. Mas o que descobrimos trabalhando com nossos clientes é que apenas cinco minutos de alongamento eficaz podem reverter esses efeitos negativos.

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Você pode fazer essa rotina de alongamento fácil em qualquer lugar. Recomendamos duas a quatro séries de cada alongamento todos os dias, intercaladas ao longo do dia, para obter os melhores resultados. Faça oito a dez repetições de cada alongamento por série.

Mesmo que você consiga alongar apenas três vezes por semana, comece por aí e verá melhorias. Contanto que você esteja se alongando corretamente, qualquer quantidade ajudará.

1

Parte de trás dos ombros e pescoço

Alongamento da parte de trás dos ombros e da fáscia do pescoço

Comece com os braços em ângulo reto, palmas das mãos juntas acima da cabeça e cotovelos abertos.

Contraia pressionando as palmas das mãos.

Alongue juntando os cotovelos. Certifique-se de manter a contração.

Solte e retorne à posição inicial.

    Pontas:

  1. Dobre o cóccix para baixo e desenhe as costelas em direção à parte de trás do corpo.
  2. Aplique pressão igual entre as palmas das mãos e os dedos.

dois

Parte superior dos ombros e pescoço

Alongamento da parte superior dos ombros e da fáscia do pescoço

Comece com o braço-alvo em um ângulo reto e a mão amiga ao redor do cotovelo.

Contraia dirigindo o braço-alvo em direção à parte de trás do corpo.

Alongue usando a mão amiga para trazer o braço alvo para o centro.

Solte e retorne à posição inicial.

    Pontas:

  1. Dobre o cóccix para baixo e desenhe as costelas em direção à parte de trás do corpo.
  2. Certifique-se de cobrir a articulação do cotovelo com a palma da mão. Não resista a voltar à posição inicial - deixe ir!

3

Isquiotibiais central

Alongamento da fáscia dos isquiotibiais centrais

Comece com a perna-alvo estendida para longe do corpo, o pé flexionado e reto, uma leve flexão no joelho e as mãos entrelaçadas acima do joelho.

Contraia afastando a perna-alvo do seu corpo.

Alongue usando os braços para puxar a perna para o torso enquanto continua a resistir.

Solte e retorne à posição inicial.

    Pontas:

  1. Sinta-se à vontade para usar um travesseiro sob a cabeça para apoiar o pescoço.
  2. Não resista muito, seus braços devem ser capazes de dominar sua perna.
  3. O alongamento funciona para quebrar sua fáscia densa, mas tudo bem se você não sentir nada, porque não consegue sentir sua fáscia.

4

Isquiotibiais laterais

Alongamento da fáscia dos isquiotibiais laterais

Comece com as pernas dobradas, os pés sob os quadris, na largura dos ombros, as mãos levantadas em um travesseiro, blocos ou cadeira.

Contraia e flexione a perna alvo e desloque seu peso para a bola do pé.

Alongue e levante a perna oposta, mantendo o quadril fechado e a pélvis quadrada.

Solte e retorne à posição inicial, com os pés próximos um do outro.

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    Pontas:

  1. Você pode usar o assento de uma cadeira para descansar os cotovelos como uma opção alternativa, apenas certifique-se de que seus ombros estejam no nível do quadril ou mais baixo.
  2. Mantenha seus quadris quadrados. Crie rotação interna na perna que você levanta para garantir que isso aconteça.
  3. Vai devagar! A parte mais importante desse alongamento são os primeiros 15 a 15 centímetros quando você levanta a perna – é aí que você muda a fáscia mais densa.
  4. Sempre mantenha uma ligeira flexão na perna em que você está para se certificar de que não hiperestende o joelho.


Sita Hagenburg é um treinador de flexibilidade na Corpo Dobrável , que ela cofundado com John Kelly . Hagenburg obteve seu diploma de bacharel em estudos religiosos pela Universidade da Califórnia, Santa Bárbara, e passou quatorze anos como freira na Sociedade Vedanta estudando filosofia e meditação hindus. Ela também é uma curandeira xamânica. Kelly tem mais de uma década de experiência em alongamento anteriormente, ele treinou no The Genius of Flexibility com Bob Cooley.