Alimentação antes, durante e após o exercício

Alimentação antes, durante e após o exercício

Esta seção investiga escolhas alimentares favoráveis ​​para sua refeição pré-evento, mais os alimentos de recuperação para ajudar seu corpo a se recuperar após um treino intenso. Ele também estabelece as diretrizes para abastecer seu sistema durante períodos prolongados de exercício.

Refeições pré-evento

Deixe-me começar dizendo que a refeição mais marcante antes do seu evento esportivo não compensará uma semana de batatas fritas, batatas fritas e biscoitos! Com isso em mente, estude as seguintes diretrizes e ajude a tornar sua refeição pré-evento um começo vencedor:

  • Faça sua refeição grande (aproximadamente 600–800 calorias) em ao menos 3 a 4 horas antes de um evento. Isso fornecerá tempo suficiente para a digestão dos alimentos. (Você não quer se sentir pesado ou enjoado, ou ter indigestão, enquanto estiver correndo no campo.)
  • Fique com rico em carboidratos alimentos e quantidades moderadas de proteína magra . Os carboidratos são carregados de energia e fáceis de digerir. Evite comer muitas coisas com alto teor de gordura; leva muito mais tempo para sair do estômago e você não quer que a comida salte para o passeio.
  • Evitar alimentos super ricos em fibras que pode causar gorgolejos irritantes no estômago, ou mandar você correndo para o banheiro logo antes do pontapé inicial.
  • Também limite alimentos gasosos, como feijão, couve de Bruxelas, uvas, brócolis e qualquer outra coisa que você acha que pode causar gases no estômago.
  • Refeições líquidas também são boas, especialmente se você tem nervosismo pré-jogo e não consegue digerir alimentos sólidos. Alguns atletas preferem suplementos líquidos porque eles não deixam você se sentindo tão cheio quanto uma grande refeição de calorias iguais. Na verdade, eles deixam seu estômago mais rápido do que alimentos sólidos.
  • Além disso, descarte o sal. Conforme você lê em Reduzindo o sal na dieta , algumas pessoas tendem a reter muito líquido, o que pode causar inchaço e desconforto.
  • Nunca coma algo completamente novo antes de uma competição importante. Sempre teste-o durante o treino e veja como se instala no seu estômago.
  • Reduza o tamanho da sua ingestão de alimentos à medida que se aproxima da hora do seu evento. Por exemplo, 3 a 4 horas antes, você pode fazer uma refeição grande (aproximadamente 600 a 800 cals); 2 a 3 horas antes, você pode fazer uma refeição menor (aproximadamente 400 a 500 cals); e menos de 2 horas antes, você pode pegar alguns lanches mais leves (barras de cereais, frutas, bolos de arroz aromatizados, suco de frutas, iogurtes e assim por diante).
Existe realmente
algo como ganhar refeições ou ganhar alimentos que podem melhorar seu desempenho?

Sim! Você vê, se um determinado alimento ou refeição faz você se sentir mentalmente no seu melhor, então para você, essa é uma refeição vencedora.

A que horas é o seu evento esportivo? Qual refeição será sua despedida pré-evento: café da manhã, almoço ou jantar? Confira os menus de amostra e tenha uma ideia dos alimentos que você deve escolher. Tenha em mente que você deve sempre ter uma refeição equilibrada e rica em carboidratos na noite anterior, especialmente porque no dia do jogo, você pode ficar inquieto e perder o apetite.

Menu Pronto

    Café da manhã: (para uma competição no final da manhã ou no início da tarde)
    Tigela de cereal com leite desnatado
    Bananas fatiadas
    Muffin inglês integral torrado com manteiga de amendoim
    Copo de sumo de laranja
    Almoço: (para uma competição no final da tarde ou à noite)
    Sanduíche de peru no pão integral
    Salada com molho leve (ou sopa de legumes)
    Iogurte congelado com morangos fatiados
    Água Jantar: (para uma competição de manhã cedo ou a qualquer hora do dia seguinte)
    Frango grelhado
    Macarrão com molho marinara
    Brócolis e cenoura
    Salada de frutas
    2 barras de figo
    Copo de leite desnatado ou 1% de leite desnatado

Abastecendo seu corpo durante a atividade de resistência prolongada

Alguns esportes são tão longos que exigem alimentação ao longo o evento, para ajudar a fornecer glicose ao seu corpo quando os estoques de glicogênio estão acabando. Por exemplo, maratonistas (e outros atletas de resistência, como jogadores de futebol) precisam comer cerca de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora, o que se traduz em meras (mas importantes) 120 a 240 calorias. Embora seja uma quantidade minúscula, essas calorias devem ser distribuídas a cada hora. O método mais simples é beber uma das bebidas esportivas populares durante o evento. Você pode se hidratar e carbo -hidratar seu corpo ao mesmo tempo.

Alimentos de Recuperação

Agora, para a última peça do quebra-cabeça - a nutrição das consequências. Primeiro, entenda que os alimentos de recuperação não são apenas para se recuperar após uma competição ou jogo. Eles são igualmente importantes após a prática também. Na verdade, os atletas que treinam regularmente por muito tempo devem repor diariamente os estoques de glicogênio, fluidos e potássio perdidos pelo suor. Além disso, a reposição de carboidratos e líquidos deve começar imediatamente, dentro de 30 minutos após o exercício, para promover uma recuperação rápida. Parece irreal? Basta pegar um suco de frutas ou uma bebida esportiva enquanto faz seus cumprimentos de felicitações. Quando você puder se concentrar em uma refeição de verdade, aproveite o que quiser; apenas certifique-se de incluir os seguintes itens essenciais:

  • Muitos líquidos: água, suco de frutas, bebidas esportivas, sopas e frutas e vegetais aquosos (melancia, uva, laranja, tomate, alface e pepino).
  • Muitos alimentos ricos em carboidratos: massas, batatas, arroz, pães, frutas, iogurtes e assim por diante.
  • Proteína magra adequada.
  • Alimentos ricos em potássio, como batatas, bananas, laranjas, suco de laranja e passas.
  • Fazer não tente repor o sódio perdido sufocando sua comida em sal ou estourando pastilhas de sal perigosas. Uma refeição típica, moderadamente salgada, fornece sódio suficiente para repor a quantidade perdida pelo suor.

Como você leu, a comida pode melhorar ou prejudicar seu desempenho atlético. Embora treinar duro seja incrivelmente importante, você nunca alcançará todo o seu potencial sem prestar muita atenção às escolhas alimentares equilibradas. Lembre-se de se concentrar na mistura certa de carboidratos e proteínas e planejar suas refeições pré-evento e de recuperação. Você se sentirá ótimo e terá mais energia e força para um desempenho vencedor.