Desfazer o dia: descomprimir o pescoço e alongar as costas

Você se vê caindo para a frente com cada vez mais frequência, incapaz de ficar em pé por mais do que alguns minutos conscientes? A parte superior das costas está tensa e constantemente dolorida? Seus ombros estão perpetuamente curvados? Se sim, você está na companhia de praticamente todo mundo. A vida moderna para uma mulher do século 21 é uma confusão de telefonemas multitarefas, e-mails, trabalho, malhação, compras, dirigir, ser mãe, cozinhar e inúmeras outras demandas, explica o especialista em fascia e alinhamento, Lauren Roxburgh . Esquecemos como respirar e passamos nossos dias sentindo que o “peso do mundo” literalmente está em nossos ombros. Desfazer o dia, porém, requer um pouco mais do que apenas relaxar com uma taça de vinho. Longe de mim privá-lo de sua dose diária de resveratrol, ela acrescenta, mas antes de tropeçar no sofá com aquele Cabernet, reserve 10 minutos para os exercícios abaixo. Como ela explica, muitas vezes acabamos inclinando a cabeça para a frente enquanto olhamos para a tela do computador ou para nossos telefones, o que pode causar distensões musculares, tensão, rigidez e encurtamento e espessamento do pescoço. E em um nível estético, isso também pode comprimir a bela e elegante curva natural de seu pescoço e o resto de sua coluna para fazer você parecer e se sentir caído, atarracado e deprimido. Mas há esperança para todos nós abaixo. (Para saber mais sobre Lauren, veja sua sequência de pernas mais longas e seus movimentos para uma cintura mais fina.)

Q

A maioria de nós passa uma quantidade excessiva de tempo sentado em nossas mesas – e depois no sofá em casa. Sabemos que não é incrível, mas quão ruim é?

UMA

Sentar-se por longos períodos de tempo reduz a circulação e o suprimento de sangue oxigenado no corpo e nos aperta.

Então a evidência está em: Basicamente, sentar é o novo hábito de fumar. Fomos projetados para nos mover, alongar e respirar, não para ficar sentados ou presos em uma posição o dia todo. Ficar sentado por longos períodos desacelera todos os nossos sistemas e diminui a energia, o metabolismo e até a criatividade.

Deprimente fica pior. Não só é feio quando estamos curvados em nossas mesas, mas também pode significar que o tecido conjuntivo fica colado em uma posição caída que realmente comprime ainda mais todo o seu corpo.

Q

Alguma dica rápida para melhorar a postura da mesa?

UMA

Em primeiro lugar, sente-se, respire fundo, gire os ombros para cima e para baixo e torça o pescoço de um lado para o outro a cada 20 minutos. Em segundo lugar, levante-se e mova-se regularmente ao longo do dia, pelo menos uma vez a cada hora. Defina um temporizador. Caminhe pelo escritório, saia e tome um pouco de ar fresco. Faça check-in com um colega ou faça uma ligação enquanto passeia pelos corredores. Isso não apenas encoraja você a realinhar seu corpo e postura, mas também pode ajudar a aumentar a produtividade.

Quando estiver de volta à sua mesa, pense em sua postura e evite a queda a todo custo. É vital configurar sua estação de trabalho corretamente – a maioria das empresas o ajudará com isso. Ajuste a altura da cadeira para que seus antebraços fiquem na horizontal em relação à área de trabalho e alinhados com o teclado para que seus ombros fiquem relaxados e configure o monitor para que seus olhos fiquem alinhados com a parte superior da tela. Dificulte a digitação se você começar a cair.

Quando estiver em sua mesa, mantenha os dois pés apoiados no chão e os joelhos sobre os calcanhares. Pense em seus ossos sentados agindo como os pés de sua coluna e mantenha-se equilibrado no meio de sua bunda com uma coluna e pescoço neutros. Isso também ajudará a fortalecer seu núcleo. Enquanto estiver sentado, faça algumas torções para tocar seus órgãos, bem como o pescoço e os rolos pélvicos. E lembre-se de fazer algumas inspirações e expirações profundas regularmente para manter o máximo de oxigênio fluindo para o cérebro.

Q

E quanto ao uso do telefone - há algum efeito adverso de ser lançado para o lado no telefone ou para a frente em um iPhone?

UMA

Sim, de fato. A cabeça humana média pesa cerca de 10 libras quando mantida na posição vertical, mas para cada centímetro que sua cabeça é inclinada para a frente, um peso extra é adicionado ao pescoço e à coluna. Infelizmente, muitos de nós fazemos exatamente isso quando estamos no computador ou enviando mensagens de texto – curvando-nos para a frente, estamos sobrecarregando o pescoço e a coluna. Escolha a tela ampliada em seu telefone para aumentar a fonte, tente evitar escrever mensagens longas do telefone ou recoste-se na cadeira e segure o telefone na altura dos olhos para não avançar.

Você precisa ter um cuidado especial se for uma daquelas pessoas que segura o telefone na dobra do pescoço, encostado no ombro. Manter a cabeça em qualquer posição anormal por muito tempo pode causar desequilíbrios estruturais, apertar o tecido conjuntivo e encurtar o pescoço, o que pode levar rapidamente a um mundo de dor. Tente usar um fone de ouvido, viva-voz ou um aparelho de viva-voz.

Q

Existem maneiras de reverter totalmente o dano de ficar sentado em uma mesa por décadas ou sempre estaremos lutando contra a postura caída?

UMA

Sim! A linha inferior é que o corpo não quer ficar preso nesta posição para a frente e responde muito rapidamente a algumas mudanças sutis e simples. Alongar e rolar os músculos tensos ao longo da parte de trás do pescoço, bem como fortalecer os músculos da frente do pescoço, pode ajudar toda a coluna a voltar a um alinhamento saudável e a uma relação adequada com a gravidade.

A correção de uma postura corporal com a cabeça para a frente também deve começar com o fortalecimento dos músculos do núcleo e da parte superior das costas, expandindo o peito encurtado e apertado e puxando para trás os ombros curvados e arredondados e o diafragma comprimido. Para alongar os músculos posteriores do pescoço e lembrá-los de qual é o seu trabalho, você pode dobrar o queixo para baixo e para dentro. Isso deve ser feito em pé, sentado, dirigindo ou deitado de costas. Pense em tentar alongar sua coluna cervical (ou pescoço) e reduzir a curva.

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RESPIRAÇÃO DE GUARDA-CHUVA

Com apenas alguns minutos por dia, você pode aumentar drasticamente sua capacidade pulmonar, melhorar sua postura e reduzir o estresse fazendo o que chamo de respiração de guarda-chuva. Para fazer isso, visualize seus pulmões como um guarda-chuva tridimensional. Imagine que você está abrindo o guarda-chuva fazendo uma inspiração completa, durante a qual você expande seus pulmões o máximo possível. Faça uma pausa no topo da respiração e solte uma expiração completa e calma (como se estivesse suspirando de alívio). Pause novamente no fundo da respiração e repita.

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Desfazer a sequência do rolo do dia

Aquecimento

#1: Anjos da neve

Benefício: Isso traz circulação e fluxo sanguíneo para a parte superior das costas, ombros e pescoço, e permite que o corpo se restabeleça alinhando a cintura escapular e a parte superior da coluna. Também lembra o pescoço de sua relação mais saudável com a gravidade.

  1. Deite-se no rolo ao longo do caminho para que toda a sua coluna fique apoiada da cabeça ao cóccix. Comece com os braços para o lado com as palmas das mãos para cima e o peito expandido.
  2. Inspire profundamente enquanto levanta os braços lentamente e com controle, mantendo-os o mais próximo possível do tapete e paralelos ao chão.
  3. Expire completamente enquanto puxa os braços para baixo pelos quadris e expire suavemente o C02 para fora dos pulmões.

Repita 8 vezes.

#2: Crossover de mobilização da omoplata

Benefício: Isso aumenta a circulação e o fluxo sanguíneo para os músculos mais profundos da parte superior das costas e ombros, enquanto ajuda a abrir o peito e a frente dos ombros. Ajuda a alinhar o pescoço e a cabeça e reduz a sensação de peso nos ombros.

  1. Deite-se no rolo ao longo do caminho, de modo que toda a sua coluna fique apoiada da cabeça ao cóccix. Comece com os braços dobrados e os cotovelos cruzados um sobre o outro.
  2. Inspire enquanto abre os braços para o lado lentamente e com controle, mantendo o cotovelo dobrado. Traga o antebraço o mais próximo possível do tapete, paralelo ao chão.
  3. Expire completamente enquanto levanta os braços, cruzando o outro cotovelo por cima.

Troque e repita 8 vezes de cada lado.

#3: Liberação do diafragma

Benefício: Isso ajuda a restaurar um alinhamento torácico/superior da coluna e do pescoço mais equilibrado. Também reduz a corcunda e tonifica os músculos do pescoço, o que evita o pescoço de peru ou a papada flácida. Também ajuda os pulmões a absorver mais oxigênio e liberar mais CO2, enquanto ajuda o corpo a liberar o estresse de forma mais eficaz. Ele alonga e tonifica os músculos do pescoço de uma forma restauradora suave.

  1. Coloque o rolo atrás de você, embaixo da parte inferior das omoplatas (na linha do sutiã, para as mulheres). Entrelace suavemente os dedos e coloque as mãos atrás da cabeça para apoiar o pescoço. Coloque os pés no chão, paralelos e afastados na largura do quadril.
  2. Inspire enquanto arqueia as costas torácicas (ou do meio para o superior) sobre o rolo. Mantenha as mãos atrás da cabeça enquanto estica a frente do pescoço para liberar qualquer tensão.
  3. Expire enquanto se enrola na letra C, espremendo todo o ar para fora do estômago, tocando seus órgãos, achatando a barriga e liberando os pulmões para dar espaço para novo oxigênio.

Repita 8-10 vezes.

Suavize e crie espaço

# 1: Role o dia

Benefício: Isso hidrata o tecido denso e rígido na parte superior das costas e nas omoplatas e derrete os nós grossos e densos na parte superior das costas. Também ajuda a trazer a parte superior das costas e a coluna para um alinhamento mais alto e mais longo.

  1. Deite-se no tapete com o rolo colocado sob as costas na linha do sutiã, inclinando o meio das costas sobre o rolo. Entrelace suavemente os dedos atrás da cabeça para apoiar a cabeça e o pescoço.
  2. Pressione os pés para levantar os quadris e, em seguida, use os pés para conduzir o movimento, inspirando enquanto rola para massagear a parte superior das costas e as omoplatas, parando na base do pescoço.
  3. Expire enquanto rola e massageie a coluna, parando na parte inferior da caixa torácica. Tenha cuidado para não rolar para frente e para trás na parte inferior das costas, pois isso pode criar muita pressão e força em seus discos e vértebras.

Repita 8-10 vezes de cada lado.

#2: Massagem no pescoço

Benefício: Isso ajuda a derreter a densidade nos anexos entre o pescoço e o crânio, enquanto aumenta a circulação e cria mais flexibilidade nos músculos do pescoço. Isso também ajuda a cabeça a voltar a um alinhamento adequado.

  1. Deite-se de costas e coloque o rolo na base do crânio, levando as mãos para cada extremidade do rolo para esticar os braços e manter o rolo firme.
  2. Inspire e vire a cabeça para a esquerda, sentindo o rolo massagear suavemente o pescoço.
  3. Expire para girar totalmente o pescoço para a direita.

Repita 8 vezes de cada lado.

#3: Alinhamento da clavícula

Benefício: Isso abre os anexos profundos do peito e frentes dos ombros e clavículas para revelar um peito e pescoço mais elegantes. Também reduz a postura da cabeça para a frente e a tensão na parte superior das costas e no pescoço.

  1. Coloque o rolo atrás de você, bem na linha do sutiã, com os joelhos dobrados e juntos, os pés juntos, plantados no chão. Estenda os braços para trás e enrole os bíceps ao redor do rolo girando os antebraços e as palmas das mãos para cima enquanto olha para a frente.
  2. Inspire enquanto gira o quadril para a esquerda e a cabeça para a direita, alongando o pescoço e toda a coluna. Expire por alguns segundos para sentir a abertura e a expansão.
  3. Inspire para inverter a posição e expire totalmente para segurar e soltar.

Repita 8 vezes de cada lado.

Remodelar

#1: Mergulho reverso da extensão do braço

Benefício: Isso melhora as rotações dos braços e as compressões no peito de trabalhar no computador, enviar mensagens de texto ou ficar muito tempo sentado. Abre o peito, alonga e tonifica o pescoço e coloca a parte de trás dos braços no alinhamento adequado.

  1. Sente-se no tapete e coloque o rolo atrás de você. Traga as mãos para o rolo, palmas para baixo, na largura dos ombros, com os polegares voltados para cima. Abra o peito e as clavículas, alongue o pescoço e puxe os ombros para trás.
  2. Dobre os joelhos em direção ao teto para que os calcanhares fiquem empilhados diretamente sob os joelhos, plante os pés firmemente no chão e levante os quadris no ar para se colocar em uma posição de mesa invertida.
  3. Pressione o rolo para endireitar os braços e abrir o peito, mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos para manter a tensão fora do tríceps e das articulações do cotovelo.
  4. Mantendo o rolo estável e seu núcleo engatado, inspire enquanto dobra lentamente os cotovelos para trás e expire enquanto pressiona até um cotovelo macio, tomando cuidado para evitar travar as articulações do cotovelo.

Repita 10 vezes.

#2: Cisne Rolando

Benefício: Isso cria tom e força na parte superior das costas, ombros e braços, reduzindo e prevenindo a corcunda. Ele cria uma parte superior do corpo e pescoço mais longo, mais magro e mais forte, e suporta a estrutura do músculo equilibrado para manter sua postura mais ereta com menos esforço. Também ajuda a respirar com mais eficiência.

  1. Deite-se de barriga para baixo no tapete, com os braços esticados à sua frente e o rolo colocado sob as articulações dos cotovelos, os polegares voltados para cima. Afaste os calcanhares do coração para sentir a energia de oposição e descomprimir a coluna.
  2. Inspire e role o rolo em sua direção, estendendo a coluna e levantando enquanto rola os ombros para trás (tomando cuidado para manter os glúteos relaxados o tempo todo para não travar a região lombar ao levantar). Certifique-se de puxar os abdominais para cima e para dentro para apoiar as costas e alongar a frente do corpo. Vire a cabeça para a esquerda e depois para a direita para um alongamento extra do pescoço.
  3. Expire enquanto resiste lentamente na descida, retornando à posição em que começou.

Repita 8 vezes.

#3: Torção de Sereia Rolante

Benefício: Isso alonga, alonga, abre e tonifica os lados do corpo, especialmente o pescoço e a parte superior da coluna.

  1. Sente-se com o rolo perto do seu lado esquerdo e dobre a canela esquerda à sua frente, a canela direita para o lado direito de você.
  2. Gire a parte superior do corpo para a esquerda e coloque os dois conjuntos de dedos no rolo. Com o peito aberto, sente-se o mais alto que puder, abra o peito, olhe para cima e role os ombros para baixo e para trás, depois inspire enquanto rola o rolo para longe de você. Isso vai estender seus antebraços e torcer seu corpo ainda mais para a esquerda, torcendo seus órgãos e abrindo e alongando seu pescoço.

Repita 5 vezes, depois faça no lado oposto.

4 Outras maneiras de ajudar

#1: Água morna

Tome um banho quente ou banho de sal Epsom e estique o pescoço girando de um lado para o outro e depois inclinando a cabeça para alongar da mandíbula até a clavícula. Isso ajudará a lavar o dia e você dormirá mais descansado.

#2: Massagem Rápida no Rosto/Mandíbula/Curpo

Você pode fazer isso em sua mesa ou no sofá assistindo TV.

1. Coloque os dois primeiros dedos no músculo da mandíbula logo abaixo da maçã do rosto chamado músculo masseter e morda para sentir o músculo se contrair, depois aplique pressão e abra a boca o máximo que puder enquanto pressiona levemente para cima para liberar o aperto da mandíbula. Repita 5 vezes.
2. Em seguida, coloque os quatro dedos na linha do cabelo, logo acima das têmporas, e aplique pressão suavemente no músculo temporal em movimentos circulares por 30 a 60 segundos.
3. Em seguida, coloque os dois primeiros dedos atrás das orelhas, no crânio e aplique pressão em um movimento circular e trabalhe os dedos para cima sobre a orelha e para baixo na frente da orelha. Repita cinco vezes.
4. Finalmente, pegue todos os quatro dedos e aplique pressão na base do crânio (onde a linha do cabelo começa na parte de trás da cabeça/pescoço). Aplique pressão em movimentos circulares enquanto trabalha os dedos até o topo da cabeça. Sinta a tensão do dia derreter. Repita cinco vezes.

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#3: Realinhamento do pescoço durante a condução

Incline o assento do carro ligeiramente para trás para que sua cabeça possa descansar um pouco atrás dos ombros e dobre suavemente o queixo e pressione a parte de trás da cabeça para trás no assento. Você deve sentir um alongamento na base do crânio e alguma ativação dos músculos da parte de trás do pescoço que tendem a enfraquecer com a postura da cabeça para frente. Isso ajudará os músculos do pescoço a se lembrarem do que devem fazer, que é suportar o peso da cabeça. Você também pode fazer esse movimento deitado no rolo. Repita 5-8 vezes.

#4: Durma com o travesseiro certo

Eu gosto este travesseiro , à medida que molda e se molda à sua cabeça, pescoço e ombros. E, embora não tenha nada a ver com dor no pescoço, estou convencido de que dormir em um fronha de seda é bom para a sua pele.

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