Desmistificando a hidratação – e quanta água realmente precisamos

Os perigos da desidratação grave estão bem documentados – atletas profissionais e militares em grande parte evitam isso como uma ciência. Para o resto de nós, o senso comum indica que manter-se hidratado é essencial, com 64 onças por dia sendo o padrão ... embora os níveis de atividade, dieta, sexo, idade e outros pareçam sugerir que talvez seja um pouco mais sutil do que isso. E depois há o fato de que a maioria de nós está consistentemente levemente desidratada – muitas vezes sem perceber – e os efeitos dessa desidratação leve são menos comentados. Abaixo, especialista em hidratação, Lawrence E. Armstrong , Ph.D., professor e diretor do Human Performance Lab da UCONN, compartilha algumas pesquisas que nos surpreenderam. Além da recomendação frequentemente repetida e simplificada de oito copos por dia, ele explica como ter certeza de que você está realmente hidratado e qual é o verdadeiro problema com água e perda de peso.

Uma sessão de perguntas e respostas com Lawrence E. Armstrong, Ph.D.

Q

A recomendação de oito copos por dia é válida? Ou seja quanta água realmente precisamos beber, e comer frutas, beber outros líquidos além da água, etc. pode fazer uma diferença real?

UMA

A necessidade de água de cada pessoa é diferente porque as necessidades de água variam com base no tamanho do corpo, atividade (exercício ou trabalho), quantidade e tipo de alimentos consumidos e temperatura do ar.

Três organizações internacionais determinaram sistematicamente a necessidade diária de água dos seres humanos: o Instituto de Medicina, Academias Nacionais de Ciências, EUA, a Autoridade Europeia de Segurança Alimentar (28 países membros) e o Conselho Nacional de Pesquisa Médica e Saúde da Austrália. Essas organizações publicaram relatórios extensos, consideraram vários fatores e forneceram recomendações para as necessidades diárias de água de crianças, adultos, idosos e mulheres grávidas/amamentando. As ingestões diárias adequadas (ml/dia de todos os líquidos) para essas organizações aparecem na tabela abaixo.

Oito copos de água de 8 onças equivalem a 1,9 litros (1900 ml) de água. Assim, para adultos, a recomendação de 8 copos de água está abaixo da ingestão adequada dessas três organizações de saúde.

Grupo Idade Autoridade Europeia de Segurança Alimentar(ml/dia) Conselho Nacional Australiano de Saúde e Pesquisa Médica(ml/dia) Academia Nacional de Ciências dos EUA, Instituto de Medicina(ml/dia)
Bebês 0-6 meses 680 ml (23 onças)
via leite
700 ml (23,7 onças) de leite materno ou fórmula 700 ml (23,7 onças)
7-12 meses 800-1000 ml (27,1-33,8 onças) 800 ml (27,1 onças) de todas as fontes 600 ml (20,3 onças) como água pura 800 ml (27,1 onças)
Crianças 1-2 anos 1100-1200 ml (37,2-40,6 onças) 1000 ml (33,8 onças) 1300ml (44 onças)
2-3 anos 1300ml (44 onças) 1000-1400 ml (33,8-47,3 onças) 1300ml (44 onças)
4-8 anos 1600 ml (54,1 onças) 1400-1600 ml (47,3-54,1 onças) 1700 ml (57,5 onças)
9-13 anos Meninos 2100ml (71 onças) 1900 ml (64,2 onças) 2100ml (71 onças)
9-13 anos Meninas 1900 ml (64,2 onças) 1900 ml (64,2 onças) 2100ml (71 onças)
14-18 anos Rapazes Igual aos adultos 2700 ml (91,3 onças) 3300 ml (111,6 onças)
14-18 anos Meninas Igual aos adultos 2200 ml (74,4 onças) 2300 ml (77,8 onças)
Adultos Homens 2500 ml (84,5 onças) 3400 ml (115 onças) 3700 ml (125,1 onças)
Mulheres 2000ml (67,6 onças) 2800 ml (94,7 onças) 2700 ml (91,3 onças)
Mulheres Grávidas 2300 ml (77,8 onças) 2400-3100 ml (81,2-104,8 onças) 3000 ml (101,4 onças)
Mulheres lactantes 2600-2700 ml (87,9-91,3 onças) 2900-3500 ml (98,1-118,3 onças) 3800 (128,5 onças)
Idoso Igual aos adultos Igual aos adultos Igual aos adultos

As quantidades nesta tabela representam toda a ingestão diária de água, incluindo bebidas (suco, chá, café) e água em alimentos sólidos (melancia, sopa). Aproximadamente 20-30% de sua ingestão total de água é consumida como alimentos sólidos. Portanto, para determinar a ingestão diária adequada que você deve ingerir na forma de água ou bebidas, multiplique os números da tabela por 0,8.

Q

Como você pode saber se está adequadamente hidratado?

UMA

A hidratação muda de dia para dia, e dentro de um dia. Existem muitos índices de hidratação. O melhor método deve ser simples, barato e cientificamente válido. Para a pessoa média, três verificações são recomendadas: sede, cor da urina e mudança de peso corporal.

Sede: Quando você está com sede, você já está 1-2% desidratado.

Alteração do peso corporal: Por sete dias consecutivos, pese-se ao acordar pela manhã. Em vez de tomar um peso médio, procure três pesos corporais semelhantes – esta é a linha de base do seu peso corporal. No futuro, verifique seu peso corporal para ver se ele muda. Uma cerveja é uma libra no mundo ao redor – então, se o seu peso corporal é um quilo a menos do que o seu peso inicial, você está meio litro desidratado.

Cor da urina: Você pode usar um gráfico ou estime a cor da sua urina. Se sua urina estiver amarela pálida ou cor de palha, isso significa que seu corpo está liberando água e sua urina está diluída, você está adequadamente hidratado. Se a urina estiver escura, seu corpo está retendo água e isso significa que você precisa beber mais. Se a sua urina estiver clara toda vez que você medir ou várias vezes por semana, você provavelmente está bebendo mais do que realmente precisa.

Outra maneira de pensar nesses três métodos é como um diagrama de Venn. A sede é um dos círculos, o peso corporal é um segundo e a urina é o terceiro círculo. Se todos os três estiverem indicando a mesma coisa – que você está desidratado – é muito provável que você esteja realmente desidratado.

Q

É possível super-hidratar?

UMA

Sim. Se você consumir um grande volume de água ou uma bebida diluída, como uma bebida esportiva, é possível diluir os fluidos corporais a ponto de adoecer. O cérebro mantém a concentração de sangue e fluidos intracelulares dentro de uma faixa estreita. Se a concentração divergir desta faixa preferida, uma variedade de funções pode ser afetada negativamente (isto é, movimento de combustíveis e produtos residuais para dentro/fora das células, contração muscular, condução nervosa).

Conhecida como intoxicação hídrica ou hiponatremia, essa condição é diagnosticada medindo os níveis de sódio no sangue e verificando se o sódio sérico está baixo (diluído). Os sinais e sintomas de hiponatremia incluem tontura e náusea, mas esta doença geralmente envolve dor de cabeça, vômito, líquido nos pulmões e/ou estado mental alterado (por exemplo, confusão, convulsão) resultante de edema cerebral. A morte resulta em casos graves.

Os índices de hidratação (peso corporal, cor da urina, sede) listados acima podem ser usados ​​para determinar se você está super-hidratado. Urina que é constantemente a cor de palha ou amarelo pálido (duas a quatro vezes por dia ou mais) sugere que você está consumindo muita água habitualmente. É normal e razoável ter urina que se parece com água algumas vezes por semana, mas não exagere. Da mesma forma, se você nunca sentir sede durante uma semana, pode estar bebendo muita água todos os dias.

Q

Como as necessidades de hidratação das mulheres mudam durante a gravidez ou amamentação?

UMA

Devido ao ambiente aquoso do bebê, é essencial que uma mãe grávida consuma água adequada. Conforme mostrado na tabela acima, a gravidez aumenta a necessidade de água de uma mulher em 300 ml por dia.

O leite materno contém 87% de água e a produção média de leite é de 780 ml/dia (700 ml de água) durante os primeiros 6 meses de amamentação. Conforme mostrado na tabela acima, a necessidade diária de água de uma mulher que amamenta é 600-700 ml/dia maior do que uma mulher que não está amamentando.

Os marcadores de hidratação descritos acima são válidos durante a gravidez e amamentação.

Q

Você pode nos falar sobre desidratação leve – como é definida, quão comum é, quais são as implicações para nossos sistemas, tanto físicos quanto mentais?

UMA

O termo desidratação leve refere-se a uma perda de peso corporal (ou seja, devido à água) de menos de 2%, e o termo desidratação moderada a grave refere-se a uma perda de peso corporal de mais de 2% (como água).

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O adulto médio experimenta desidratação leve várias vezes por semana, conforme sinalizado pela sede. Pesquisas recentes indicam que homens e mulheres experimentam efeitos negativos no desempenho cognitivo durante a desidratação leve, em áreas como resolução de problemas, vigilância, humor, dor de cabeça e aumento da dificuldade de tarefas. O desempenho do exercício é reduzido, começando com aproximadamente 1,5% de desidratação, e degrada com o aumento da desidratação até uma perda de 4% do peso corporal e além. Isso inclui resistência muscular, força e potência.

Q

Existem problemas de saúde a longo prazo associados à desidratação consistente?

UMA

Estudos epidemiológicos recentes realizados na Escandinávia relatam que o baixo consumo crônico de água está relacionado ao aumento do risco de desenvolver diabetes, síndrome metabólica e doenças cardiovasculares. Outros estudos publicados demonstraram que o baixo consumo diário de água é um fator de risco para infecção do trato urinário, cálculos renais e doença renal crônica.

Q

Qual é o antídoto para a desidratação crônica? Particularmente para pessoas que não se sentem tipicamente com sede, existe uma maneira de atiçar a sede?

UMA

Se indivíduos normais raramente ou nunca têm sede, eles provavelmente estão bebendo uma quantidade adequada de água por dia. Nunca conheci uma pessoa que não tenha experimentado sede – acho que isso é muito raro. Mas a sede é atenuada em indivíduos idosos. Em casos de sensações de sede reduzidas ou anormais (ou seja, homens e mulheres idosos), os indivíduos podem usar medidas diárias de peso corporal e cor da urina para verificar seu estado de hidratação, conforme descrito acima. Nos dias em que sentem sede, a reidratação deve ser uma prioridade.

Para ter certeza de que você está hidratado, use a tabela acima para definir metas de hidratação pessoal que você pode medir e cumprir.

Q

Quais são os melhores veículos para hidratação além da água? As bebidas com eletrólitos são realmente tudo isso? A água de coco é mais hidratante do que a da torneira comum?

UMA

Uma investigação recente no Reino Unido avaliou a eficácia de vários fluidos para manter o estado de hidratação, 1-4 horas após a ingestão. Em comparação com a água pura (ou seja, o fluido padrão de referência), as seguintes bebidas foram agentes de reidratação superiores: leite integral, leite desnatado e suco de laranja. Em outras palavras, as bebidas contendo os maiores teores de macronutrientes e eletrólitos foram as mais eficazes na reidratação do corpo. Curiosamente, embora alguns fluidos muitas vezes sejam considerados desidratantes do corpo ou diuréticos, as seguintes bebidas reidratam de forma semelhante à água e bebidas esportivas: lager (cerveja), café, chá quente, chá frio, cola e cola diet.

Esses resultados da pesquisa apoiam um estudo publicado por nossa equipe de pesquisa da Universidade de Connecticut em 2005. Observamos que a cafeína não desidratava homens jovens em 11 dias de observações quando consumida em quantidades de até 452 mg por dia (ou seja, aproximadamente quatro oz xícaras de café).

Q

A ingestão de água tem impacto na perda de peso?

UMA

Uma rede complexa e dinâmica de fatores comportamentais, metabólicos e fisiológicos influenciam a ingestão de alimentos e o ganho de peso ao longo de dias, semanas e meses.

Dois estudos relataram que o consumo de água com uma refeição resultou em diminuição da fome e aumento da saciedade. Adultos com peso normal, com sobrepeso e obesos (mais velhos) consumiram menos calorias (uma refeição, escolha de alimentos ad libitum), quando receberam uma pré-carga de 500 ml de água, 30 minutos antes da refeição. Os jovens adultos não consumiram menos calorias após uma pré-carga de água. Isso sugere que podem existir diferenças relacionadas à idade.

Alguns estudos mostram maior perda de peso após consumir 500 ml de água antes de todas as refeições, enquanto outros estudos não mostram efeito do consumo de água antes das refeições. A evidência não fornece uma resposta clara.

O aumento da ingestão diária total de água em 1,0 litro (1,06 qt) ao longo de um dia (adicionado à ingestão diária habitual) resultou em uma perda de peso aumentada de 2,0 kg (4,4 lb), durante um estudo de alimentação de 12 meses.

Em resumo, a ingestão calórica diária é influenciada por uma interação complexa do tempo de ingestão de água, volume de líquido consumido, método de apresentação de líquidos, idade cronológica e preferências pessoais de alimentos/líquidos. Em relação à perda de peso e controle de peso, pesquisas futuras são necessárias. A ciência não pode explicar adequadamente as maneiras pelas quais o consumo de água, antes ou durante as refeições, pode ajudar os indivíduos com excesso de peso a controlar seu peso corporal.