Entendendo uma dieta cetogênica com alto teor de gordura - e isso é certo para você?

Enquanto as tendências alimentares vêm e vão, dietas ricas em gordura – elogiadas por seu potencial de perda de peso e benefícios para a função cerebral – provaram ter algum poder de permanência.

Medicina Funcional M.D. Sara Gottfried contribui frequentemente para o tema da resistência à perda de peso. Ela passou os últimos dois anos estudando rigorosamente a dieta cetogênica – rica em gordura, pobre em carboidratos e moderada em proteína. Nomeado para cetonas, que Gottfried explica serem a fonte de energia produzida pelo corpo quando não há carboidratos suficientes para serem queimados pela demanda de energia, o objetivo da dieta é fazer com que o corpo queime gordura em vez de açúcar.

Gottfried recomenda a dieta ceto (como é comumente chamada) para ajudar com uma série de problemas cerebrais e de foco - ela acha que as cetonas são um combustível muito eficiente para o cérebro, ela também diz que funciona bem para alguns pacientes (não todos) que querem perder peso, mas têm problemas para chutar os desejos de açúcar. Conversamos com ela sobre para quem a dieta cetogênica é adequada (e para quem ou quando não é) os prós e contras nutricionais de dominá-la e quais refeições amigáveis ​​ao ceto são saudáveis ​​para praticamente todos, independentemente da dieta que fazemos (ou não) pratique.

Uma sessão de perguntas e respostas com Sara Gottfried, M.D.

Q

O que é cetose?

UMA

Na maioria dos círculos, cetose refere-se à cetose nutricional, um estado otimizado no qual você queima gordura em vez de açúcar. A cetose nutricional tem sido usada para tratar a epilepsia desde a década de 1920 e sua popularidade para acuidade mental e perda de peso aumentou recentemente. Mais tecnicamente, cetose refere-se a um estado metabólico em que a maior parte da energia do seu corpo vem de cetonas no sangue, em oposição à glicólise, na qual o suprimento de energia vem da glicose no sangue. As cetonas são a fonte de energia produzida pelo corpo (no fígado) quando não há carboidratos suficientes para serem queimados pela demanda de energia, então o corpo se transforma em gordura para obter energia. O corpo entra em cetose quando os níveis de açúcar no sangue estão abaixo de um certo nível e o glicogênio hepático não está mais disponível para produzir glicose para energia.

O principal princípio da cetose nutricional é comer:
  • Menos carboidratos – cerca de 5 a 10 por cento

  • Proteína - máximo de 20 por cento

  • Gordura mais saudável – cerca de 60 a 80 por cento de sua dieta

(Observe que a cetose não deve ser confundida com a cetoacidose diabética, um estado perigoso que ocorre principalmente em diabéticos tipo 1 e às vezes em diabéticos tipo 2, quando altos níveis de cetonas se acumulam porque não há insulina suficiente para metabolizar a glicose no sangue – então o diabetes desaparece Às vezes, isso se deve a uma infecção ou outro estresse grave. Mas para indivíduos saudáveis ​​sem diabetes tipo 1, as cetonas são usadas como fonte de energia alternativa e raramente envenenam ou acidificam o corpo.)

Q

Por que alguém iria querer estar em cetose nutricional? Para quem você recomenda?

UMA

As cetonas são um combustível muito eficaz para o cérebro – muitas vezes um combustível mais eficiente que a glicose. Seu corpo é como um carro híbrido quando se trata de combustível. Quando você fica sem carboidratos para queimar como combustível – digamos que você esteja jejuando antes de uma cirurgia ou feriado religioso – seu corpo procura uma maneira alternativa de obter mais combustível. (Se seu corpo não fizesse isso, você morreria depois de um jejum curto.) Então o corpo começa a queimar gordura, que é o estado metabólico da cetose, ou ceto. Tecnicamente, seu fígado pega ácidos graxos de cadeia longa e média do tecido adiposo e produz uma cetona importante chamada beta-hidroxibutirato (BHB). O BHB fornece mais energia por unidade de oxigênio utilizada do que a glicose, o que beneficia o cérebro.

Prescrevo cetose nutricional para meus pacientes com problemas cerebrais e de foco, como: epilepsia, déficit de atenção, confusão mental, lesão cerebral traumática, problemas de memória, comprometimento cognitivo leve, doença de Parkinson e doença de Alzheimer (incluindo pacientes com uma ou duas cópias de os genes para a doença de Alzheimer, chamados ApoE4). A maioria dos meus pacientes em cetose dizem que se sentem mais inteligentes, mais aguçados e mais focados – e alguns podem perder peso (gordura) como resultado do uso de cetonas como combustível.

Q

Você recomenda ceto para perda de peso?

UMA

livro curando a ferida da mãe

Keto pode promover a perda de gordura – na pessoa certa. Para pessoas que são queimadores de açúcar e não conseguem chutar seus desejos de açúcar, o ceto pode ser muito útil, porque o aumento de gordura é satisfatório e reduz os desejos de açúcar, e as pessoas comem menos em geral em comparação com sua dieta básica. Então, ocasionalmente, prescrevo para perda de peso (gordura) e para ajudar com desequilíbrios hormonais específicos envolvendo insulina e ganho de gordura teimoso, porque melhora a sensibilidade à insulina. Isso inclui pacientes que lutam com: obesidade, resistência à perda de peso (supondo que a tireoide esteja saudável) e SOP com resistência à insulina e ganho de peso.

Observe que os homens respondem melhor ao baixo teor de carboidratos e ao ceto, tornando-se mais sensíveis à insulina. Em um estudar , uma dieta baixa em carboidratos levou a uma redução de 37% na insulina, que foi responsável por 70% da perda de peso dos participantes do sexo masculino. Ainda não estou convencido de que isso seja verdade para todas as mulheres (mais abaixo).

Q

Quais são as diretrizes para uma dieta cetogênica?

UMA

A maneira mais segura de experimentar uma dieta cetogênica é discuti-la primeiro com seu médico (confiável, colaborativo e baseado em evidências) ou outro clínico. Peço aos meus pacientes, leitores e clientes de coaching que comecem com uma calculadora de ceto (como de Maria Emmerich ou de Martin Ankerl ). Essas calculadoras fornecem diretrizes para macronutrientes, ou seja, o número de carboidratos, proteínas e gorduras a serem ingeridos para entrar em cetose – e ajustam as recomendações com base na idade, nível de atividade e objetivos (como perda ou manutenção de peso).

Esta é uma dieta que requer uma quantidade razoável de atenção às quantidades de macronutrientes para funcionar. Ao contrário da dieta Atkins, que restringe apenas os carboidratos, a dieta cetogênica também restringe a proteína com base no seu nível de atividade, para que a proteína extra não seja convertida em glicose. Quando as pessoas começam a cetose nutricional, às vezes elas se concentram em obter carboidratos super baixos (ou seja, menos de 20 gramas por dia), e isso pode causar problemas hormonais e de humor, especialmente em mulheres. Eles fazem a diferença com muita proteína, que depois se converte em açúcar. Portanto, se você restringir demais os carboidratos e comer muita proteína, a cetose pode não funcionar. Não é apenas uma certa quantidade de carboidratos que você deseja atingir, mas a combinação certa de gordura, carboidratos e proteínas para VOCÊ.

1. Reduza os carboidratos.Quantos? A resposta curta é comer 20 a 25 gramas por dia para perda de peso e 25 a 30 para manutenção do peso. (Você deve usar uma calculadora nutricional para macronutrientes para acertar porque pensar em termos de gramas não é intuitivo, e é menos provável que a cetose nutricional seja bem-sucedida se você tentar observar as quantidades.) A resposta longa é: depende. Eu encorajo as pessoas a limitar os carboidratos até que estejam em cetose, como confirmado com um medidor de cetona no sangue (veja abaixo), e então tente aumentar a quantidade de carboidratos em 5 gramas para ver se eles permanecem em cetose.

Aqui estão algumas recomendações:

  • Coma um ou mais quilos de vegetais por dia, metade crus e metade cozidos. Deixe os vegetais serem sua principal fonte de carboidratos. Cozinhe no vapor, asse ou refogue em fogo médio em óleo de coco ou azeite extra virgem. Faça sopas.

  • Inicialmente, evite frutas. Você pode comer frutas com baixo índice glicêmico, como bagas, quando está adaptado à cetose (consistentemente em cetose e queima de gordura em vez de carboidratos como sua principal fonte de combustível).

  • Evite farinha, grãos e açúcar: sem pão, pães de hambúrguer, massas, tortilhas, álcool. Substitua o macarrão por legumes em espiral. Aprenda a amar o arroz de couve-flor.

  • Uma refeição rápida: uma xícara de couve contém cerca de 6 gramas de carboidratos. Duas xícaras de alface romana contêm 3 gramas de carboidratos. Uma xícara de pepino contém 4 gramas de carboidratos. Cubra com sua proteína favorita (sugestões abaixo), azeite e um pouco de suco de limão.

Observe que as mulheres com desregulação da tireoide ou adrenal precisam de carboidratos mais saudáveis. Em geral, o nível ideal de carboidratos para você pode variar ao longo dos anos, como quando você está mais ativo fisicamente, amamentando ou estressado. Comer cronicamente baixo carboidrato pode aumentar o risco de transtornos de humor, por isso peço cautela e que você trabalhe com seu profissional de saúde. Para estar seguro, coma o máximo de carboidratos que puder tolerar enquanto estiver em cetose.

2. Escolha a quantidade de proteína com base no seu nível de atividade.Por exemplo, eu peso cerca de 130 quilos e me exercito (spin, caminhada, ioga, musculação) cerca de seis ou mais horas por semana. Aplicando a calculadora de ceto, se eu quiser perder peso, devo comer 20 gramas de carboidratos, 67 gramas de proteína e o restante em gordura (cerca de 119 gramas). Aqui estão minhas proteínas típicas em um dia. (Se você se exercitar mais do que eu, precisará de mais.)

Café da manhã (selecione um):

  • 2 ovos contêm 12 gramas de proteína

  • 1 porção de proteína em pó, como à base de proteína de ervilha, que fornece grandes quantidades de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) que preservam a massa muscular à medida que envelhece

Almoço ou jantar (selecione um para cada refeição):

  • 4 onças de carne de coxa de frango de pasto (aproximadamente do tamanho da palma da minha mão) são 27 gramas de proteína

  • 4 onças de salmão sockeye contém 29 gramas de proteína

  • 1 xícara de carne de caranguejo tem 21 gramas de proteína

  • 4 onças de hambúrguer alimentado com capim tem 22 gramas de proteína

Em geral, você quer comer a quantidade mínima de proteína para preservar a massa corporal magra e não sobrecarregar os rins. Se você comer muita proteína, o excesso se converte em glicose através de um processo chamado gliconeogênese. Você não quer que isso ocorra na cetose. Em vez disso, coma proteína anti-inflamatória – na quantidade mínima para preservar ou construir massa corporal magra. Minhas fontes favoritas são peixes selvagens, carne bovina alimentada com capim e terminada e carnes selvagens (alce, bisão, etc.), aves criadas em pasto, nozes e sementes. Certifique-se de que o peixe tenha mais selênio (que ajuda a proteger o cérebro) do que mercúrio, para mitigar a toxicidade dos metais pesados. Boas fontes que têm uma proporção segura de selênio/mercúrio incluem: atum, opah, wahoo, peixe-arpão, peixe-espada.

3. Coma o resto em gordura,de modo que a gordura compõe 60 a 80 por cento de suas calorias totais em um dia.

  • Dê preferência a alimentos integrais à base de plantas, como abacates, azeitonas e nozes de macadâmia. Um abacate contém 21 gramas de gordura. Dez nozes de macadâmia contêm cerca de 21 gramas de gordura.

  • Mais uma vez, coma proteína anti-inflamatória com maior teor de gordura, como filé mignon alimentado com capim e coxas de frango de pasto, carne de peru escura.

  • Se você fizer a salada que mencionei acima com 2 colheres de sopa de azeite (28 gramas de gordura) e 4 onças de salmão (15 gramas de gordura), você obterá cerca de 45 gramas de gordura, o que é um bom alvo para uma refeição .

  • Evite carnes processadas (como bacon), que a Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer classifica como cancerígena, com base em 800 estudos que mostram uma associação entre carnes processadas e câncer. Muitos defensores do ceto recomendam bacon em todas as refeições – não vejo o benefício nutricional disso.

    como cozinhar sem sal
  • Limite a carne vermelha a duas a três vezes por semana. Acredito que é melhor variar suas fontes de proteína, e há alguns dados que sugerem que limitar a gordura saturada pode ajudar a preservar a função cognitiva.

Mais boas refeições Keto

Café da manhã
  • Misture 2 ovos de pasto com verduras (chiffonade de couve, espinafre ou acelga e ervas) em 1 colher de sopa de óleo de coco e adicione 2 onças de queijo (se você não for intolerante a laticínios).

  • Prepare um shake de ceto: ½ xícara de leite de coco integral com baixo teor de carboidratos (<1 gram sugar, < 10 g carb) protein powder, macadamia or Brazil nuts, greens, avocado. Add water to desired consistency.

  • Crie uma salada de café da manhã: alface picada, rúcula, repolho, pepino, 2 ovos cozidos, abacate. Faça um molho de salada contendo triglicerídeos orgânicos de cadeia média (MCT) - por exemplo, óleo MCT orgânico Nutiva - ou EVOO.

  • Muitas pessoas na dieta cetogênica preparam café de baixa toxina (Bulletproof é uma boa fonte) com uma colher de sopa de manteiga alimentada com capim, mas eu pessoalmente prefiro chá verde ou café descafeinado com no máximo ½ a 1 colher de sopa de óleo MCT. (Como descrevi em artigos anteriores, eu tenho o gene para o metabolismo lento da cafeína, então beber muita cafeína aumenta meu cortisol e pode interferir nos benefícios da cetose.)

Almoço jantar
  • Seu prato de massa favorito, mas remova todo o açúcar e substitua por zoodles (abobrinha espiralizada)

  • Sopas cetogênicas revisadas, como Avgolemono (sopa tradicional grega com ovo, coxas de frango e caldo de osso de galinha), Tom Ka Gai (sopa tailandesa de frango com coco com leite de coco, gengibre, coentro e caldo de osso de galinha)

  • Hambúrguer alimentado com capim envolto em alface (ou bisão, alce, búfalo, salmão, atum, frango) coberto com abacate e maionese (e queijo, se não for intolerante a laticínios)

Q

Existe algum benefício para todos incorporando mais refeições cetogênicas em sua dieta?

UMA

Ocasionalmente, mudar para cetose pode ajudar na acuidade mental. Eu faço isso quando estou em um prazo de trabalho.

Q

E se ceto parecer muito trabalho?

UMA

Se tudo isso parece muito trabalho, considere o jejum intermitente. É uma maneira mais simples de alcançar a cetose cíclica e tem muitos dos mesmos benefícios. Curiosamente, funcionou melhor para mim para perda de peso do que cetose nutricional e tem muitos dos mesmos benefícios para a saúde. Eu prefiro um protocolo 16/8 ou 18/6, onde você limita sua alimentação (sem alteração nas calorias) a uma janela de 6 a 8 horas e depois jejua durante a noite. Por exemplo, termino de comer às 18h e como novamente ao meio-dia do dia seguinte. Para perda de peso, recomendo seguir este protocolo de dois a sete dias por semana. [Fique atento para mais informações sobre goop.]

Q

E as mulheres para quem o ceto não parece ajudar na resistência à perda de peso?

UMA

À medida que o ceto cresce em popularidade, vejo mais mulheres lutando com ele. Minha observação anedótica em meu consultório médico e trabalhando com pessoas on-line é que homens mais jovens parecem ter um desempenho melhor e melhor do que mulheres de todas as idades em cetose nutricional. Minhas pacientes do sexo feminino, inclusive eu, podem ter mais problemas com o ceto, com seus hormônios do estresse (ou seja, produzir muito cortisol), função da tireóide e podem até desenvolver irregularidades menstruais. Algumas mulheres se saem bem, outras podem se sentir pior, sofrem de problemas de humor e podem até ganhar peso. Ainda estamos aprendendo mais sobre por que os homens se saem melhor do que as mulheres (pode estar relacionado à maior massa muscular). Além disso, existem pelo menos dez genes que podem tornar uma pessoa menos propensa a se beneficiar do ceto.

Meu conselho é manter seu plano alimentar equilibrado – coma principalmente vegetais (cerca de 1-2 libras por dia), coma o mínimo de proteína para preservar a massa corporal magra, evite alimentos processados ​​e aqueles que o inflamam e acompanhe sua composição corporal ao longo do tempo. . Extreme funciona para algumas pessoas, mas não para mim, e não para todas as mulheres. Eu prefiro entrar em cetose via jejum intermitente, em um protocolo 16/8.

Q

Como você sabe que está em um estado cetogênico?

UMA

Você sabe que está em cetose verificando as cetonas no sangue com um medidor de cetona portátil (um teste para beta-hidroxibutirato). Um medidor de cetona pode ser comprado on-line por cerca de US$ 100-120, juntamente com tiras de teste de cetona. Você espeta o dedo e usa uma ou duas gotas de sangue para medir as cetonas. Apontar para 0,5-3,0 mm. eu uso Precisão Xtra , que pode verificar tanto as cetonas quanto a glicose no sangue (útil se você estiver acima do peso). Algumas pessoas medem as cetonas na urina ou através do gosto do hálito, mas descobri que elas não são tão precisas.

Novamente, a estratégia mais segura é sempre trabalhar em consulta com um profissional de saúde.

Q

Quanto tempo você deve procurar estar em um estado cetogênico?

UMA

Sugiro tentar a cetose nutricional por 6-12 semanas e testar seu sangue para ver se é um bom ajuste. Com um médico, observe a inflamação, o colesterol, a função adrenal e da tireoide (mais sobre os testes abaixo).

Depois que você estiver estável na cetose com base no monitoramento do sangue, tente adicionar mais carboidratos na forma de vegetais para definir seu limite.

Neste ponto, não sabemos quanto tempo é seguro permanecer em cetose. Com base nos ensaios clínicos, recomendo um teste de cetose por até 6 meses, sob os cuidados de um médico experiente em medicina funcional. Existem alguns ensaios clínicos de até 12 meses, então esse seria o máximo que eu recomendaria sob o olhar atento de um profissional colaborativo e especialista.

Q

Existem outros usos potenciais do ceto?

dr longo jejum imitando dieta

UMA

Demonstrou-se que a cetose ajuda a prevenir e privar as células cancerígenas (veja os estudos referenciados abaixo).

A cetose melhora certas formas de cura celular, incluindo a biogênese mitocondrial (a criação de mitocôndrias novas, maiores e mais produtoras de energia), para que suas células sejam mais fortes e tenham mais resistência, principalmente quando se trata de exercícios. Por exemplo, alguns atletas de resistência e ultra-resistência acreditam que seu desempenho melhora na cetose nutricional em comparação com a queima de açúcar, quando eles têm mais reservas de gordura do que carboidratos. Mas por causa dos dados limitados e disponíveis dados sugerindo que os atletas podem realmente ter um desempenho pior na cetose nutricional, atualmente não a recomendo para atletas de elite.

Q

Quais são as preocupações de segurança em torno da cetose nutricional? Como você faz isso certo?

UMA

Keto é um estado saudável para alguns, mas não para todos. É mais comprovado para epilepsia e outros problemas cerebrais como Alzheimer, comprometimento cognitivo leve e doença de Parkinson. Há mais preocupações de segurança para pessoas que tentam ceto para perda de gordura ou desempenho. Em humanos, há relatos de reações adversas ao ceto, incluindo irregularidades menstruais, disbiose intestinal, alteração no ritmo circadiano, perda de cabelo, constipação, distúrbios do humor e disfunção da tireóide e em roedores, resistência à insulina e fígado gorduroso não alcoólico.

É por isso que é importante trabalhar com um médico experiente que possa orientar sua experiência e mantê-lo seguro. Continue fazendo a pergunta, A cetose é certa para mim? Existem as medidas óbvias para rastrear – peso, gordura corporal, dores e sintomas hormonais. Eu também monitoro o seguinte em meus pacientes em cetose:

  • Colesterol (com um painel avançado que inclui LDL e HDL fracionados)

  • Eletrólitos

  • Glicose em jejum e hemoglobina A1C (como um instantâneo de três meses de açúcar no sangue)

  • Inflamação (proteína C reativa, homocisteína)

  • Função da tireoide (com um painel de tireoide expandido, incluindo TSH, T3 livre, T3 reverso, T4 livre)

  • Hormônios sexuais (cortisol, estrogênio, progesterona, testosterona)

  • Eletrólitos e minerais (sódio, potássio, magnésio, cobre, zinco, selênio)

Pare a cetose se os lipídios mudarem na direção errada, a inflamação aumentar acima da linha de base, os hormônios ficarem mais fora de controle, o açúcar no sangue piorar, os eletrólitos forem anormais ou a massa gorda aumentar. Complete quaisquer eletrólitos anormais ou níveis minerais, a maioria das pessoas em cetose toma suplementos de eletrólitos.

Q

Quais são os erros comuns que as pessoas cometem?

UMA

Os maiores erros com cetose que vejo na minha prática de medicina funcional são:

  • Não lidar primeiro com o estresse e a desregulação do HPATG (eixo hipotalâmico-hipofisário-adrenal-tireoide-gonadal). Keto pode não funcionar se você estiver muito estressado, o que aumenta o açúcar no sangue e pode contribuir para a resistência à insulina. Em outras palavras, o estresse pode expulsá-lo da cetose ou tornar muito difícil manter um estado cetótico.

  • Comer muita proteína (como mencionado), o que pode aumentar o açúcar no sangue.

  • Comer demais para seus genes/ambiente. Eu era culpado disso quando experimentei o ceto pela primeira vez em 2015. Fiz café com manteiga de pasto e óleo de coco todas as manhãs, comi bacon e outras carnes gordurosas e rapidamente ganhei peso. Sem entrar muito nas ervas daninhas, você quer apontar para um plano alimentar cetogênico menos calórico, não um hipercalórico como eu fiz. As calorias não são tudo – os hormônios são mais importantes – mas você precisa prestar atenção e não comer demais, o que, obviamente, pode fazer com que você ganhe peso.

  • Beber álcool vai tirar você da cetose. Uma vez que você esteja adaptado ao ceto, o que leva uma pessoa média de 6 a 12 semanas, você pode tomar uma taça de vinho ocasionalmente, mas é importante monitorar as cetonas no sangue para ver se você está fora da faixa alvo de cetonas.

  • Falta de densidade de nutrientes. Vejo pessoas que comem a mesma refeição todos os dias — bacon, ovos, bife e creme de leite — com pouca diversidade de plantas. Apontar para 1-2 quilos de vegetais por dia, idealmente 20-30 espécies por semana.

Q

Existem outras pessoas ou condições não adequadas para o ceto?

UMA

Como sempre, consulte seu médico. Evite cetose nos seguintes casos (observação – esta não é uma lista exaustiva): história de pancreatite, doença ativa da vesícula biliar, função hepática prejudicada, digestão de gordura prejudicada, cirurgia de bypass gástrico, motilidade gastrointestinal diminuída, gravidez e lactação.

Seja muito cauteloso com a cetose se você tiver, ou suspeitar que tenha, problemas de tireoide. Nos estudos da tireóide, o ceto parece diminuir o T3 (através do aumento do T3 reverso), embora não esteja claro para mim que esse achado seja um sinal de disfunção. O T3 mais baixo pode ser o mecanismo pelo qual o ceto poupa a perda muscular durante a perda de peso.

Para aprofundar ainda mais, existem alguns defeitos genéticos de enzimas que causam problemas com a cetose. Aqui estão algumas notas: deficiência de carnitina (primária), deficiência de carnitina palmitoiltransferase (CPT) I ou II, deficiência de carnitina translocase, defeitos de beta-oxidação - deficiência de 3-hidroxi-3-metilglutaril-CoA sintase mitocondrial (mHMGS), médio- deficiência de acil desidrogenase de cadeia (MCAD).

Fontes de pesquisa adicionais:

Sara Gottfried, M.D. é o New York Times autor best-seller de Mais jovem , A dieta de reposição hormonal , e A Cura Hormonal . Ela é formada pela Harvard Medical School e pelo MIT. Você pode ler mais de seus artigos sobre hormônios e resistência à perda de peso aqui e aprender mais sobre ela aqui .

As opiniões expressas neste artigo pretendem destacar estudos alternativos e induzir a conversa. Eles são os pontos de vista do autor e não representam necessariamente os pontos de vista do goop, e são apenas para fins informativos, mesmo se e na medida em que este artigo apresenta o conselho de médicos e médicos. Este artigo não é, nem pretende ser, um substituto para aconselhamento médico profissional, diagnóstico ou tratamento, e nunca deve ser invocado para aconselhamento médico específico.