As melhores fontes de colágeno para o seu corpo

Em parceria com nossos amigos da Ancient Nutrition

Esta não é a primeira conversa que tivemos com o praticante de medicina funcional Dr. Josh Axe sobre colágeno: Não é nenhum segredo que ele é um defensor do consumo diário.

Existem mais de uma dúzia de tipos de colágeno, todos naturalmente presentes como blocos de construção de muitas partes do corpo. E se você deseja suplementar, cada um desses tipos pode ser encontrado em diferentes fontes nutricionais.

Desde a última vez que conversamos com Axe, os produtos de colágeno parecem proliferar (sua empresa, Ancient Nutrition, faz um pó que adoramos). E agora ele está nos levando mais adiante no corredor de colágeno.

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Perguntas e respostas com Josh Axe, DNM, DC, CNS

P Como o colágeno funciona em diferentes partes do corpo? UMA

O colágeno é um importante bloco de construção para muitas estruturas do corpo, sendo a maior a pele, ossos, discos espinhais, ligamentos, tendões, fáscias, paredes arteriais e grande parte de seus tecidos conjuntivos.

É uma espécie de andaime que sustenta seu corpo. E é a proteína mais abundante do corpo, representando cerca de 30% do suprimento do seu corpo.


P Quais são os diferentes tipos de colágeno e para que servem? UMA

Existem quase trinta tipos diferentes de colágeno. Eles são todos semelhantes em termos de estrutura química, mas variam um pouco: alguns são mais elásticos que outros e alguns são mais rígidos. Isso faz sentido quando você pensa sobre isso: um ligamento requer mais flexibilidade do que, digamos, um osso.

Os tipos de colágeno que vejo mais comumente referenciados são os tipos I, II e III. Os tipos V e X também desempenham papéis importantes:

Tipo I é o colágeno presente em nossa pele e nossos ossos, em sua maior parte. Isso surpreende as pessoas: seus ossos são compostos de quase tanto colágeno quanto cálcio e outros minerais. Você precisa de cálcio, vitamina D e vitamina K para sustentar ossos fortes, mas o colágeno é tão importante quanto. O tipo I também faz parte do revestimento intestinal.

Tipo II colágeno é o que compõe a maior parte de sua cartilagem, juntamente com sua fáscia, ligamentos e tendões.

Tipo III o colágeno, como o tipo I, é encontrado na pele e nos ossos, bem como no revestimento do intestino.

Tipo V colágeno é encontrado na placenta em mulheres grávidas.

Tipo X contribui em grande parte para os tecidos da cartilagem e do disco.


P Quais são as diferentes fontes das quais você pode obter colágeno e qual é o benefício de cada uma? UMA

Eu acredito muito em cobrir todas as suas bases. Assim como não consumo apenas um tipo de antioxidante, acho importante obter fontes dos tipos I, II, III, V e X em vez de apenas um ou dois tipos. Estas são algumas fontes alimentares de cada um:

Caldo de osso de aves não usa apenas osso, mas também cartilagem, e é muito rico em colágeno tipo II, bem como glucosamina, condroitina e ácido hialurônico. Estes são todos os compostos que recomendo para a saúde das articulações porque ajudam a construir colágeno e apoiam os processos naturais de cura do corpo, e também os acho incríveis para a saúde intestinal.

Colágeno bovino contém colágeno tipo I e III, e é bom para nossa pele e ossos.

Membranas de casca de ovo contêm colágeno tipos V e X.

Colágeno marinho é normalmente extraído de peixes capturados na natureza. É composto principalmente de colágeno tipo I, mas também possui algum tipo III – que são bons para nossa pele e ossos.


P Por que o colágeno é bom para o intestino? UMA

O colágeno é bom para o intestino porque o revestimento do intestino é feito de colágeno. Portanto, se você tiver danos no revestimento intestinal, o colágeno é o que seu corpo precisa usar para reparar e reconstruir esse revestimento. A razão pela qual o colágeno é bom para o intestino é a mesma razão pela qual o colágeno é bom para a pele: essas estruturas são, em parte, construídas a partir de colágeno, portanto, consumir colágeno dá ao seu corpo mais aminoácidos para trabalhar para fortalecer essas estruturas.


P Quais são as melhores maneiras de trabalhar o colágeno em sua dieta? UMA

Eu gosto de tomar colágeno no café, no chá ou em um smoothie. Em um smoothie, o liquidificador realmente mistura o colágeno suavemente. No café, geralmente uso apenas uma colher para misturá-lo, mas um batedor de mão pode ser útil se você estiver com problemas. Se você estiver adicionando uma gordura ao seu café, como ghee ou manteiga ou óleo de coco, isso pode se ligar um pouco ao colágeno e ajudá-lo a misturar bem.

Eu também prefiro tomá-lo logo pela manhã, logo após acordar.


P Há alguma consideração especial ao incorporar colágeno em suas necessidades diárias de proteína? UMA

Meu objetivo é obter pelo menos vinte gramas de proteína de colágeno por dia, que está na estimativa de 20 a 25 por cento da minha ingestão diária de proteína. Algumas pessoas podem precisar de mais, e algumas podem precisar de menos.

O colágeno não é uma proteína completa, por isso é importante atender às suas necessidades de proteína de outras maneiras ao longo do dia. Mas se você está obtendo diversidade em suas refeições e comendo alimentos integrais, já está cobrindo suas bases.


P Existem fontes veganas de colágeno? UMA

Não, mas existem suplementos veganos que podem ajudar na produção natural de colágeno do seu corpo. A vitamina C é uma. Alimentos ricos em antioxidantes, como polifenóis, ajudam seu corpo a manter o colágeno, evitando que ele se decomponha ao longo do tempo devido ao envelhecimento, inflamação e danos oxidativos. Pense: vinho tinto, matcha, chá verde e frutas vermelhas.


Josh Axe , fundador da Ancient Nutrition e draxe.com, é doutor em medicina natural, doutor em quiropraxia e nutricionista clínico. Ele é o autor best-seller de Comer terra e Dieta Cetogênica .


Este artigo é apenas para fins informativos, mesmo se e independentemente de apresentar o conselho de médicos e médicos. Este artigo não é, nem pretende ser, um substituto para aconselhamento médico profissional, diagnóstico ou tratamento e nunca deve ser invocado para aconselhamento médico específico. As opiniões expressas neste artigo são as opiniões do especialista e não representam necessariamente as opiniões da goop.