Mudando a maneira como pensamos sobre comida

Nutricionista e frequente gosma contribuinte Shira Lenchewski construiu um negócio robusto em Los Angeles, ajudando as mulheres a trilhar o caminho da alimentação saudável, que não têm tempo para comprar comida, muito menos transformá-la em um jantar digno do Instagram. Ela simplesmente entende – que as melhores intenções nem sempre se alinham com os resultados que todos desejamos, e que prometer comer melhor nem sempre combina com o que o entregador deixa cair noite após noite. Abaixo, ela explica como forjar novos caminhos no cérebro para mudar a maneira como pensamos sobre comida – e sobre nossa própria capacidade de comer melhor.

Indo da mente à mesa

por Shira Lenchewski, R. D.

Eu vou sair direto e dizer: a maneira como pensamos sobre as resoluções de bem-estar de Ano Novo é profundamente falha. Como um relógio, todo mês de janeiro prometemos subsistir de salada e proteína, evitar açúcar e álcool e nos exercitar como maníacos.

Mas o que está faltando é a base real para fazer mudanças duradouras e sustentáveis ​​para executar novos comportamentos que se tornam hábitos e continuar honrando-os depois daquelas férias tropicais ou evento social tão esperado. Penso muito nisso porque estou no ramo de ajudar as pessoas a fazer mudanças saudáveis ​​pelos motivos certos. Mudanças que realmente grudam porque, com o tempo, os comportamentos exigem menos esforço para serem executados. Eventualmente, é muito bom mantê-los.

Pesquisadores examinaram as taxas de sucesso das resoluções de Ano Novo e descobriram que as pessoas tendem a esmagá-las em janeiro, mas começam a desistir depois disso. Na próxima temporada de férias, tendemos a estar de volta onde começamos... às vezes um passo ou dois atrás. Nós nos repreendemos por não ter autocontrole e, então, como se o ano anterior fosse um acaso, nos comprometemos novamente com as mesmas resoluções.

Como tantos de nós podem estar tão tremendamente motivados a perder peso, mas não seguir adiante? (Dica: não é porque somos os piores.) Eu diria que estamos na verdade acumulando as probabilidades contra nós mesmos porque você não pode mudar seu peso ou seu estilo de vida até mudar sua mentalidade.

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Saber o que você precisa fazer não é suficiente

Percebi algo que alterava minha carreira no início da minha prática: a maioria dos meus clientes podia imediatamente falar tudo o que deveria fazer – limitar o açúcar adicionado, exercer controle de porções, fazer melhores escolhas em restaurantes e não se auto-sabotar. O maior problema foi não saber como fazer as mudanças. Então, enquanto eu ainda faço planos de refeições e falo sobre os tamanhos das porções, uma grande parte da minha prática não é apenas sobre o que mudar, mas como mudar. E não apenas por uma semana ou um mês.

Força de vontade: uma habilidade incompreendida

Você já chegou em casa depois de um dia cansativo com toda a intenção de preparar uma refeição saudável, apenas para se encontrar comendo cereal na pia? Ou adiar um treino matinal para mais tarde apenas para ficar esgotado no final de um dia de trabalho brutal? Esse fenômeno é chamado de esgotamento do ego. Todos nós temos um tanque de combustível de autodisciplina que usamos ao longo do dia – verificando nossas listas de tarefas, moderando emoções, tomando grandes decisões. Uma vez que nossos tanques estão vazios, é muito mais provável que tomemos decisões impulsivas que não sejam consistentes com o que realmente queremos. Não é à toa que jogamos a toalha em nossos objetivos de bem-estar!

Antes que você desanime, quero esclarecer algumas coisas. Para começar, a força de vontade não é uma característica com a qual alguns de nós nascemos e outros não. É uma habilidade. Nesse contexto, é a capacidade de pausar e considerar nossos objetivos de bem-estar antes de pular por impulso (por exemplo, escolher frutas vermelhas para a sobremesa em vez de um assado decadente). Sim, é difícil, mas a boa notícia é que a força de vontade é como um músculo – pode ser construída.

Fazendo sua mente se encaixar

Pesar desejos de curto prazo (como açúcar) contra objetivos gerais de bem-estar requer muito foco e atenção. Muito desse trabalho vai para a área do córtex pré-frontal do cérebro, que regula pensamentos, emoções e tomada de decisões. Embora essa área seja a região mais evoluída do cérebro, também é a mais vulnerável ao estresse. Mesmo instâncias periódicas de estresse descontrolado pode impedir drasticamente o seu funcionamento. É por isso que tantos moradores de escritórios acabam indo para a despensa comunitária para pretzels velhos quando suas caixas de entrada parecem intransponíveis. Felizmente, é possível adaptar nosso condicionamento a esses tipos de gatilhos, nos dando mais flexibilidade e perspectiva quando o s%&# inevitavelmente atinge o ventilador.

Até 20 anos atrás, supunha-se que apenas cérebros jovens eram capazes de formar novas conexões entre as células nervosas. Felizmente, somos realmente muito mais flexíveis do que isso. Nossos cérebros passam por constantes mudanças estruturais e conectivas ao longo da vida em resposta a experiências e pensamentos específicos e direcionados por meio de um processo chamado neuroplasticidade. Isso significa que podemos desenvolver habilidades e comportamentos favoráveis ​​(como melhor autocontrole, por exemplo), mesmo que essas habilidades e comportamentos não sejam naturais para nós.

A aptidão mental acontece focando em habilidades que nos fazem sentir mais responsáveis ​​por nossas decisões. Habilidades como a autorregulação são especialmente importantes para a perda de peso sustentada porque nos ajudam a permanecer lúcidos sob pressão. Isso nos dá mais objetividade ao considerar desejos de curto prazo versus objetivos gerais e melhor controle de impulsos. Você pode imaginar como essa habilidade é útil quando você está cansado demais ou após o término de um jantar sem porções.

Desacelerar e se concentrar em experiências de momento a momento melhora a autorregulação, e é por isso que você não pode dar cinco passos sem que alguém fale sobre os benefícios da atenção plena e da meditação. Mas descobri que simplesmente dizer a alguém para comer com mais atenção geralmente é, na melhor das hipóteses, indutor de revirar os olhos. As pessoas sabem que deveriam estar mais presentes enquanto estão comendo, mas muitas não sabem como. Então comecei a recomendar técnicas que ajudam a remediar isso.

Técnicas de autorregulação

  • Troca de mãos: Comer com a mão não dominante força você a se concentrar enquanto come e evita comer no piloto automático.

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  • Fique à mão: Isso pode soar um pouco bárbaro, mas abandonar o intermediário de utensílio concentra sua atenção em comer, permitindo que você experimente a sensação física de comer antes mesmo de a comida chegar à sua boca. (Acho que não é preciso dizer, mas apenas por segurança, você provavelmente quer reservar isso para alimentos sólidos e companhia imparcial.)

  • Placa-o: Não há necessidade de ir à lavanderia francesa completa, mas faça um favor a si mesmo e coloque sua comida em um prato. Ser capaz de visualizar o quanto você está comendo é uma parte importante do processo de conscientização. Você já deu mordidas sorrateiras em uma caixa de torta? Essas mordidas provavelmente somam uma pequena lasca, mas você não consegue aproveitar sua lasca porque ela foi dividida em mordidas sorrateiras.

  • Auto-fala positiva: Você deixaria alguém falar com você do jeito que você fala consigo mesmo? Um crescente corpo de pesquisas sugere que a conversa interna negativa não apenas nos mantém para baixo, mas também altera a estrutura e o funcionamento do nosso córtex pré-frontal, impedindo-nos de fazer mudanças sustentáveis ​​no estilo de vida. Pesquisas mostram que a conversa interna positiva pode realmente ativar áreas do cérebro associadas à auto-relevância e valor, tornando-nos mais habilidosos na autorregulação e mais propensos a seguir com objetivos de bem-estar.

  • A autorregulação inclui a aceitação de erros como parte do processo. Não importa quem você é ou quão orientado para objetivos você é, em algum momento você será expulso da zona de rotina de bem-estar. Alguém ficará doente ou haverá um soluço no trabalho e você acabará dando um passo para trás. Está tudo arruinado, você dirá a si mesmo. Certamente pode parecer assim, mas garanto que não é... se você não se render à decepção. Reconheça sua decepção pelo que é e siga em frente.

  • A outra parte aqui é aceitar seu corpo como ele é e ser gentil com ele de qualquer maneira. Isso não significa que você tem que ser todo Kimmy Schmidt ou ficar empolgado com sua celulite. Acredito firmemente que você pode se amar e querer melhorar seu corpo ao mesmo tempo. Mas isso significa que você tem que estar em sua própria equipe. Vamos ser sinceros, se falássemos com nossos amigos do jeito que falamos com nossos corpos, provavelmente não teríamos mais amigos. Se você disser a si mesmo que nunca terá autocontrole com a comida, nunca parará de comer demais ou nunca perderá peso, provavelmente não fará nenhuma dessas coisas.

Gols, Gols, Gols

Como uma parte significativa de fazer escolhas saudáveis ​​se resume a considerar seus objetivos gerais de bem-estar, é crucial entender quais são eles.

  1. O que é que você quer?

  2. O que está te motivando?

  3. Seus objetivos são realistas?

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Faça a si mesmo essas perguntas e vá fundo. Se você quer perder peso porque sua mãe ou parceiro sugere que você deveria, eu consideraria fortemente reavaliar. Se você quer perder peso porque acredita que, uma vez que o fizer, finalmente conseguirá o emprego dos seus sonhos ou o parceiro dos seus sonhos, recomendo que você reavalie novamente. Mas se você está motivado a fazer mudanças no estilo de vida porque quer se sentir melhor, mais confiante e ser uma versão mais magra, mais forte e mais saudável de si mesmo, está indo na direção certa.

O próximo passo importante é garantir que seus objetivos estejam ao seu alcance. Definir metas realistas ajuda você a cumpri-las, em vez de ficar desanimado quando não consegue cumprir. Em vez de fazer declarações gerais como estou deixando o açúcar, opte por algo mais razoável, como estou evitando todo o açúcar adicionado no café, molhos de salada, manteigas de nozes, etc., mas ainda vou comer uma fruta por dia e carboidratos complexos controlados por porções, como 1/2 xícara de feijão ou lentilha e 1/2 batata-doce.

Quando seus objetivos estiverem claros, anote-os em um bloco de notas ou em seu telefone e mantenha-os disponíveis para você como lembrete.

Conheça seus bloqueios

Compreender e ter empatia com seus obstáculos é crucial, porque ajuda a identificar estratégias específicas. Um dos meus clientes estava tendo um momento particularmente difícil com o jantar. Ela adorava cozinhar, mas se sentia sobrecarregada com a quantidade de receitas que havia fixado e capturado na tela. Ela se sentiu pressionada a experimentar constantemente novas receitas, mas quando chegou em casa do trabalho e decidiu por uma, um Postmate já estava a caminho. Além disso, ela costumava ir ao mercado do fazendeiro semanalmente, mas descobriu que só usava seus produtos algumas vezes, então parou completamente porque se sentia culpada por desperdiçar comida. Então agora nunca havia vegetais frescos à mão para preparar um jantar saudável.

A solução aqui foi bem direta: estrutura e autocompaixão. Em vez de nos preocupar com a pressão autoimposta de preparar novos pratos toda semana, sentamos e fizemos uma lista de seus pratos favoritos para alternar. Ela poderia experimentar uma vez por semana se se sentisse inspirada, mas não era algo que ela precisava fazer para se sentir bem-sucedida. Como ela sabia o que estava cozinhando com antecedência, ela podia Instacart os ingredientes do trabalho. Estrutura e planejamento sempre aparecem em minhas sessões porque quando fornecemos mais estrutura (como ter receitas pré-determinadas e mantimentos no caminho), na verdade não precisamos de tanta disciplina. A segunda parte foi sobre deixar de lado a culpa de desperdiçar comida. Todos podemos concordar que desperdiçar comida é uma chatice e preferimos não se pudermos evitá-lo, mas, no caso da minha cliente, a culpa do possível desperdício de alimentos a impedia de estocar produtos frescos. Deixar de lado essa culpa significava se preparar para a semana.

Facilite sua vida

Quanto mais simples, mais agradável e menos desgastante emocionalmente for realizar seus objetivos, maior a probabilidade de você mantê-los. Em vez de se concentrar em simplesmente comer de forma mais saudável, gaste sua força de vontade nos hábitos e rituais que automatizarão a alimentação saudável.

  • Se você quiser comer de forma mais saudável no trabalho, pense em onde você obterá sua refeição saudável. Existem lugares por perto com opções que você realmente gosta? Você vai trazer uma refeição favorita de casa?

  • Se vai jantar com amigos e pretende desfrutar de uma refeição deliciosa que esteja de acordo com os seus objetivos, seja proativo em relação ao menu. Se você for a um restaurante italiano e optar por não comer uma entrada de massa, isso fará com que você sinta que está perdendo? Se sim, sugira outro lugar.

  • Coma quando estiver com fome, pare quando estiver satisfeito. Não é um mau conselho, mas e se você não tiver certeza? Uma maneira fácil de medir a fome é manter crudités e homus recém-cortados e lavados ao nível dos olhos em sua geladeira o tempo todo. Se estiver entre uma refeição ou lanche e você estiver com vontade de fazer um lanche, vá para os crudités. Se você não os quer, provavelmente não está realmente com fome.