Quanta fibra você precisa em sua dieta?

Quanta fibra você precisa em sua dieta?

Embora não haja uma Dose Diária Recomendada (RDA) para fibra , a maioria dos especialistas em saúde concorda que devemos buscar 25 a 35 gramas de fibra alimentar por dia (uma mistura de solúvel e insolúvel). O menu a seguir mostra algumas ideias para ajudá-lo a aumentar sua ingestão de fibras.

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Este dia de amostra fornece cerca de 31 gramas de fibra:
Café da manhã tigela de farelo de cereais com leite
Banana
Copo de suco
Almoço Sanduíche de rosbife no pão integral
Taça de sopa de legumes
Maçã com pele
Muita água
Lanche Eu sou Crisp
Iogurte de baixa gordura
Jantar Salada verde mista
Peixe grelhado com Cenouras Salteadas
Batata doce assada
Morangos frescos
Club soda com limão

Dicas para aumentar a fibra em sua dieta

Ao ler as dicas a seguir, mantenha esses pontos em mente. É importante aumentar sua fibra gradualmente (às vezes ao longo de várias semanas) porque seu corpo precisa de tempo para se ajustar. Por exemplo, se você é um novato no mundo da fibra, comece com 20 gramas por dia durante a primeira semana. Aumente para 25 gramas por dia na segunda semana e, se seu estômago aguentar, aumente para mais de 30 gramas por dia na terceira semana. Além disso, beba bastante líquido. A fibra atua como um agente de volume, absorvendo parte do fluido em seu corpo. Fluidos extras evitarão que você fique desidratado e, o mais importante, ajudarão esse volume a se mover alegremente em seu caminho.

quanta fibra
as crianças precisam?

Embora pesquisas recentes sugiram queas crianças devem ingerir 14 gramas de fibrapara cada 1.000 calorias ingeridas, isso pode ser demais para barrigas pequenas. Nutricionistas que trabalham com crianças geralmente usam a fórmula 'idade mais 5' para crianças saudáveis ​​de 3 a 18 anos. Por exemplo, uma criança de 5 anos deve ingerir 10 gramas de fibra por dia (5+5=10).

  • Leia os rótulos nutricionais . Geralmente, uma boa fonte de fibra deve ter pelo menos 2,5 gramas por porção.
  • Comece o seu dia com um alto teor de fibrascafé da manhãcereal. Os supermercados estão inundados com eles. Leia o rótulo nutricional e selecione um cereal que ofereça mais de 4 gramas por porção.
  • Adicione algumas colheres de farelo de trigo ao seu cereal, queijo cottage, iogurtes e saladas.
  • Inclua bastantelegumes frescos ou congeladosno seu dia. Adicione-os a sopas, pizzas, sanduíches, batatas fritas, massas, omeletes, arroz e qualquer outra coisa que você possa imaginar.
  • Comer pães e massas feitos de trigo , centeio e produtos de aveia, juntamente com arroz integral, cevada e bulgur.
  • Adicione frutas ao seu cereal (quente ou frio), complete suas panquecas e waffles com frutas, misture frutas em iogurtes e saladas ou simplesmente saboreie-as puras. Lembre-se, frutas inteiras, com sementes e cascas intactas, fornecem mais fibras do que a maioria dos sucos de frutas.
  • Cozinhe com feijão e lentilhas. Eles são carregados com fibra. Aprecie-os em sopas, ensopados, saladas, burritos e um milhão de outras entradas criativas.
  • Obtenha sua fibra de fontes alimentares, não de suplementos. A comida é um fornecedor natural não apenas de fibras, mas também de outros nutrientes essenciais.