Sua dieta de gravidez

O que comer durante a gravidez

Nos últimos anos, muito se aprendeu sobre o que constitui umalimentação saudável na gravidez. Além da importância de nutrientes como ácido fólico , há evidências crescentes de que a saúde de uma pessoa pode ser influenciada pela dieta da mãe durante a gravidez, incluindo se determinados nutrientes foram recebidos em determinados momentos. O pensamento atual é que uma boa nutrição durante a gravidez pode reduzir o risco futuro do bebê de doenças como obesidade, diabetes e doenças cardíacas.

Além de influenciar a saúde do seu bebê, uma boa nutrição na gravidez também otimiza sua saúde, ajudando você a lidar com as demandas da gravidez.

Uma dieta saudável

Obter o equilíbrio certo de proteínas, carboidratos e gorduras na gravidez é simples, pois as proporções são as mesmas na gravidez e em outras ocasiões: 45-65% de suas calorias devem vir de carboidratos; 20-35 por cento de gorduras; e 10-35 por cento de proteína. Os componentes desses nutrientes não precisam estar nessa proporção exata para cada refeição, ou mesmo todos os dias, mas você deve procurar atingir esse equilíbrio ao longo de uma semana. Uma dieta que inclui muitos vegetais, frutas, grãos integrais e boas proteínas e gorduras conterá automaticamente omistura adequada de nutrientes.

Carboidratos

Os carboidratos são uma importante fonte de combustível para você e para seu bebê, pois são decompostos em glicose, que passa facilmente pela placenta. Tente obter seis porções por dia, uma porção equivalente a uma fatia de pão, 60 g de cereal ou cinco bolachas.

Os carboidratos são divididos em dois subgrupos: refinados e não refinados. Em geral, o branco é ruim quando se trata de carboidratos, já que alimentos refinados, como arroz branco e pães brancos, são rapidamente decompostos e entram na corrente sanguínea na forma de um pico de glicose. Acredita-se que esse pico possa ter riscos à saúde da mãe e do bebê, produzindo bebês maiores com risco subsequente de obesidade mais tarde na vida.

Os carboidratos não refinados são menos processados, então eles se decompõem mais lentamente na corrente sanguínea e liberam glicose de forma constante. Eles também são uma boa fonte de fibra, o que ajuda a prevenir a constipação. Esta é uma escolha mais saudável, e pelo menos metade, se não todos, de seus carboidratos devem vir de fontes não refinadas (grãos integrais). como pão integral ou multigrãos; arroz integral, macarrão integral e cereais.

Proteína

A proteína é essencial para o crescimento do bebê e da placenta, bem como para a sua saúde. As mulheres grávidas precisam de cerca de 6-6 1/2 oz por dia. Apontar para duas a três porções de alimentos ricos em proteínas por dia, uma porção típica sendo 3 onças (85 g) de carne vermelha, ou 5 onças (150 g) de peixe. Como a maioria dos adultos consome cerca de 100 g de proteína diariamente, geralmente não há necessidade de aumentar sua ingestão, especialmente se você ingerir proteína em cada refeição. Se você é vegetariano, além da proteína em cada refeição, você deve fazer um lanche contendo proteína. Se você está tendo gêmeos ou mais, pergunte ao seu médico quanta proteína consumir e quando amamentar, 6 1/2 oz (185 g) diariamente.

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Escolha fontes de proteína que contenham menos gordura saturada, como frango sem pele, carne bovina e suína magra, tofu, queijo e iogurte com baixo teor de gordura e leite desnatado. Peixes, nozes e sementes contêm gorduras insaturadas mais saudáveis, embora a ingestão de alguns peixes deva ser limitada, pois contêm mercúrio, que pode ser prejudicial ao seu bebê.

Gorduras

As gorduras contêm vitaminas e contribuem para o desenvolvimento saudável das células. No entanto, embora as gorduras contribuam de forma útil para a nutrição geral, sua ingestão precisa ser limitada. Escolha gorduras insaturadas mais saudáveis, encontradas em alimentos como peixes e alguns tipos de óleo, em vez de gorduras saturadas não saudáveis ​​encontradas em produtos lácteos de leite integral, carne ou gorduras trans encontradas em alimentos processados.

Ácidos gordurosos de omega-3

Estudos sugerem que o desenvolvimento do sistema nervoso do bebê pode ser impulsionado pelos ácidos graxos ômega 3, cuja fonte mais rica é encontrada em peixes gordurosos. Evite peixes com alto teor de mercúrio e opte por salmão e anchovas, que são boas e seguras fontes de ácidos graxos ômega 3. O salmão selvagem é muito rico em ômega 3, mas o salmão criado em fazendas também é uma boa fonte. Outras fontes incluem ovos enriquecidos com ômega 3, linhaça, óleo de linhaça, nozes, óleo de canola e suplementos de ômega 3 e vitaminas pré-natais contendo ácidos graxos ômega 3.

Lacticínios

Estes são um componente importante da dieta, pois fornecem um bom suprimento de proteínas e gorduras, além de cálcio e algumas vitaminas. O cálcio é essencial para o desenvolvimento saudável dos ossos e dentes. Opte por produtos lácteos com baixo teor de gordura e leite com baixo teor de gordura ou desnatado. Apontar para 2-3 porções por dia, uma porção típica sendo 1 oz (30 g) de queijo duro, ou 1 xícara (200 ml) de leite.